HÃY DỪNG VIỆC TẬP KEGELS: LỜI KHUYÊN THỰC TẾ CHO PHỤ NỮ (VÀ CẢ NAM GIỚI)

Chuyên gia Katy Bowman của Restorative Exercise Institute đề cập đến cách để thực sự làm khoẻ cơ sàn chậu - trong khi mang thai hay bất kể khi nào.

“Lời khuyên khắc cốt ghi tâm dành cho những huấn luyện viên, nhà trị liệu và nhà trị liệu đó là: Cơ cứng không có nghĩ là khoẻ. Nó chỉ đơn giản là bị cứng.” Katy Bowman

Một vài năm trước, Katy Bowman đã khuấy đảo giới chuyên môn khi đưa ra lời khuyên không theo tiêu chuẩn là “phải tập Kegels” thì mới có một cơ sàn chậu khoẻ. Cô ấy đã khuyên như sau:

““Lời khuyên khắc cốt ghi tâm dành cho những huấn luyện viên, nhà trị liệu và nhà trị liệu đó là: Cơ cứng không có nghĩ là khoẻ. Nó chỉ đơn giản là bị cứng.” Katy Bowman

Bài tập Kegel cố gắng để làm khoẻ cơ sàn chậu nhưng thực tế là nó chỉ cố gắng kéo xương cùng hướng vào bên trong, thậm chí đôi khi điều này còn làm cơ sàn chậu yếu hơn và thắt chặt lại. Trong khi đó cơ giúp cân bằng lực kéo của mặt trước xương cùng chính là cơ mông. Khi thiếu sự kích hoạt cơ mông (hay cơ mông yếu) sẽ dẫn đến chứng rối loạn chức năng cơ sàn chậu (PFD). Khi thiếu đường cong sinh lý ở thắt lưng (thiếu đi đường cong nhẹ ở lưng) thì đó là một dấu hiệu cho thấy cơ sàn chậu đang yếu đi. Nói một cách ngắn gọn hơn thì: Cơ mông yếu + thực hiện Kegel quá nhiều = Rối loạn chức năng cơ sàn chậu.

Vậy khuyến nghị của Katy là gì? 

Thực hiện ngồi xổm (deep squat) nhiều hơn (tư thế mà khi bạn sử dụng khi đi vệ sinh khi cắm trại) để tạo thêm lực kéo ở phía trước của xương cùng và cân bằng lực kéo của xương chậu.

Nếu bạn đọc nhiều sách chính thống về cơ sàn chậu, bạn sẽ biết tại sao nhận định này lại gây shock cho tới ngày nay. Khi đề cập đến các bài tập trước khi sinh, thì Kegel thường được đề cập đến đầu tiên vì tác động của chúng lên độ khoẻ của cơ sàn chậu. Nhưng chúng có thực sự làm khoẻ cơ sàn chậu về lâu dài?

Katy đã gần kết thúc lần thứ hai mang thai - cô ấy chính là người ở bức ảnh thứ hai. Vì vậy cô ấy đủ kinh nghiệm để có thể chia sẻ về vấn đề quan trọng này, Cô ấy đã chia sẻ lần đầu tiên cô ấy tìm ra mối liên quan giữa Kegel và rồi loạn chức năng cơ sàn chậu.

Khi tôi tốt nghiệp MS về cơ sinh học tại trường, tôi đã tập chung vào nghiên cứu “nguyên nhân của rối loạn chức năng cơ sàn chậu”. Tôi thấy đây là điều rất quan trọng vì khi tôi còn làm việc trong lĩnh vực toán và cơ học thì tôi chỉ có thể giải quyết được vấn đề khi vấn đề được tìm hiểu ngon nguồn. Trong nghiên cứu bệnh học, thì ít khi người ta đi tìm nguyên nhân mà thường sẽ tập trung vào cách chữa trị. Trong khi nghiên cứu về phương chuyển động, cách vận hành của cơ sàn chậu thì tôi thấy rằng khi vấn đề hiện hữu là cơ sàn chậu bị yếu và sự yếu của cơ sàn chậu là nguyên nhân của việc quá căng cứng chứ không phải khi cơ sàn chậu bị lỏng lẻo.

Cơ sở của cuộc tranh luận về Kegel rất đơn giản: Cái mà Katy gọi là “ lý thuyết khái quát hoá về sức mạnh.” Kegel là một bài tập về sự co cơ. Những đối với phụ nữ có cơ sàn chậu quá chặt thì việc co cơ đồng tâm thường xuyên sẽ làm cơ sàn sậu thêm căng cứng. “Cơ bị dài hoặc bó ngắn sẽ trông giống nhau khi bạn đo lường mức tạo lực. Điều đó có nghĩa rằng đôi khi không phải cơ yếu hoặc không đủ phát lực thì không có nghĩa rằng bạn nên thực hiện co cơ đồng tâm để làm khoẻ nó.”

“Thực hiện squat 300 lần một ngày, bạn sẽ sinh nở dễ dàng.” Ina May Gaskin

Không khi nào tập khoẻ cơ sàn chậu lại quan trọng hơn khi mang thai. Nhưng làm thế nào để phụ nữ mang thai có thể làm khoẻ cơ sàn chậu của họ mà không cần thực hiện Kegel hằng ngày? 

Câu trả lời là thực hiện những bài tập kéo dài cơ sàn chậu và tăng cường ý thức tự thân về định tuyến cơ sàn chậu. Katy giải thích rằng: “Chúng ta cần biết về sự kết nối của cơ sàn chậu và xương chậu là rất quan trọng. Bạn cần biết trạng thái cơ sàn chậu của bạn trong cuộc sống hằng ngày như thế nào (khi đứng, ngồi và đi lại).

Thực hiện một vài lần chuyển động squats hằng ngày (hoặc sử dụng bô ngồi xổm) sẽ giúp phục hồi cơ sàn chậu của bạn.

Có lẽ bạn sẽ thắc mắc về bài tập squats (ngồi xổm). Thực ra squats không phải là một bài tập gì đặc biệt, nó chính là chuyển động thực tế của con người vẫn thực hiện hằng ngày. Ba trăm lần thực ra là hơi thái quá, tuy nhiên thực hiện squats thường xuyên sẽ giúp làm kéo dài cơ sàn chậu. Tôi không nói rằng chúng ta cần phải squats cùng tạ. Nếu bạn có con nhỏ và bạn bế chúng mỗi ngày thì bạn đang thực hiện squats một cách tự nhiên, miễn là bạn biết cách thực hiện squats đúng.

Vậy bạn có biết cách squats đúng? Sau đây là một vài gợi ý của Katy:

-       Vị trí khớp: “Khi chúng ta thực hiện squats thì mục tiêu chính là sử dụng cơ mông, để thực hiện được hiệu quả thì vị trí khớp trên toàn bộ cơ thể là điều cần thiết. Vị trí của xương chày quyết định tác động của bài tập squats chuyển từ phía trước của cơ thể (cơ tứ đầu đùi) về phía sau (cơ mông). Khi xương chày càng hướng thẳng đứng (lúc đó đầu gối đang xếp chồng lên khớp cổ chân) và xương chậu không bị kẹt thì bạn càng sử dụng được cơ mông nhiều hơn. Khi đầu gối càng ở phía trước so với cổ chân và xương chậu bị kẹt thì bạn càng sử dụng ít cơ mông hơn.”

-       Độ sâu khi thực hiện Squats: “Việc biên độ bạn squats xuống được sâu bao nhiêu dựa trên khả năng giữ xương chày và xương chậu của bạn. Hầu hết những người không sử dụng động tác ngồi xổm khi sử dụng nhà vệ sinh sẽ thấy biên độ chuyển động của động tác ngồi xổm dùng cơ mông sẽ khá nhỏ. Điều này không sao cả. Chuyển động này có thể cải thiện theo thời gian. Đặc biệt là bạn có thể thay đổi được bằng cách thay đổi thói quen giữ cho xương chậu của bạn ở đúng vị trong suốt cả ngày.”

-       Độ dài: “Khoảng thời gian bạn ở trong tư thế ngồi xổm cũng có thể quyết định. Cơ mông được sử dụng trong chuyển động squats là ở chiều đi lên. Tuy nhiên, việc bạn kéo dài thời gian giữ tư thế ngồi xổm, đặc biệt là bạn có thể ngồi xổm và thư giãn cũng sẽ giúp cơ bắp và khớp liên quan thay đổi kiểu căng của chúng. Tôi nói nghiêm túc rằng khi bạn sử dụng bô hoặc bồn cầu ngồi xổm sẽ cho bạn một tư thế ngồi xổm tự nhiên hơn là khi bạn cố gắng tập luyện squats.

“...Không phải tất cả phụ nữ đều sử dụng chung một tư thế khi sinh nở. Có một số sẽ thực hiện khi quỳ gối - rất nhiều người ở vùng quê làm như vậy. Có một số khác thì thực hiện khi đứng thẳng, nghiêng người trên khuỷ tay và khuỷ tay được kê bằng một chiếc gối ở trên bàn. Nhưng nơi tốt nhất có lẽ là trên giường của họ để khi đỡ đẽ sẽ không phải tốn nhiều công sức bế lên giường khi họ mất sức sau đó…” Francois Mauriceau

Sẽ không có bài viết nào về việc ngồi xổm khi mang thai mà không đề cập đến việc ngồi xổm khi chuyển dạ, vậy nên chúng ta không thể bỏ qua chủ đề quan trọng này. Khi tôi mang thai lần thứ hai, chồng của tôi và tôi đã tham gia một lớp chuẩn bị sinh (chúng tôi hy vọng có VBAC), ở đó chúng tôi được xem một video về những người phụ nữ ở bộ lạc và họ có thể bế những đứa trẻ như không hề có gì xảy ra và điều đó làm tôi thấy rất ấn tượng.

Tôi đã hỏi Katy về suy nghĩ của cô ấy về tư thế squats trong quá trình chuyển dạ. “Tôi nghĩ rằng squats trong khi sinh thật tuyệt vời. Tôi khuyến khích mọi người nhớ rằng việc sinh nở là một hoạt động cần tiêu hao rất nhiều thể lực. Để chuẩn bị cho nó, chúng ta cần đi lại nhiều, tập luyện với dây chằng xương chậu, giải phóng hông, xương cùng và cơ sàn chậu. Điều này sẽ giúp chúng khoẻ hơn mặc dù trông có vẻ khá kỳ lạ.

Có một vấn đề hay bị bỏ qua mà bạn có thể không để ý. Thực lòng mà nói thì các vấn đề về cơ sàn chậu không chỉ dành cho phụ nữ. Nếu bạn nghe nói rằng mang thai làm cho cơ sàn chậu bị rối loại chức năng thì đừng tin hoàn toàn. Katy phản ứng trước nhận định này khá gay gắt: 

“Không, mai thai không gây nên rối loạn chức năng cơ sàn chậu. Tôi nói lại nhé? Mang thai không phải là nguyên nhân gây nên rối loạn cơ sàn chậu. Làm sao tôi biết điều đó? Bởi vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các vấn đề của cơ sàn chậu xảy ra ở cả phụ nữ đã mang thai và phụ nữ chưa mang thai. Cũng có những phụ nữ đã sinh 10 đến 12 em bé mà không hề gặp vấn đề gì về cơ sàn chậu. Ngoài ra thì rối loạn chức năng cơ sàn chậu cũng cực kỳ phổ biến và có chiều hướng gia tăng. Vì vậy các bạn hãy đọc những thông tin này và phổ biến chúng cho bạn bè của bạn. Và tất nhiên nên kể trong khi đang thực hiện squats!