Pilates hữu ích thế nào cho người thực hành và người dạy Yoga?

Chúng tôi không tranh luận phương pháp nào là hiệu quả nhất và cũng không cố khẳng định rằng phương pháp Pilates để điều hoà cơ thể là phương pháp duy nhất tồn tại trên trái đất. Nói đúng hơn, bài viết này là quan điểm của một giáo viên hướng dẫn Pilates, một người cũng đã có kinh nghiệm lâu năm trong thực hành yoga 

Bất kỳ người tập yoga nào khi nghe tên phương pháp “Pilates” đều có suy nghĩ chung rằng đây là một phương pháp tuyệt vời đối với sức khỏe cột sống, một số người tập yoga thậm chí có thể đến tập một hoặc hai buổi chỉ để hiểu hệ thống phương pháp này là gì. Tôi cũng bắt đầu tập Pilates vào thời điểm tôi đang tập yoga, nhưng tôi đã thực hành phương pháp này hơn 12 năm nay và tới giờ tôi đi đến kết luận rằng chính phương pháp Pilates rất hữu ích cho giáo viên yoga và nó cũng chuẩn bị cho cơ thể để thực hành yoga.

Phương pháp Pilates hữu ích cho những người chỉ quan tâm đến yoga theo phong cách “thuần túy” như thế nào và theo con đường nào?

  Trên thực tế, mỗi cơ thể con người đều có những đặc điểm cụ thể riêng: độ dài của cơ đùi sau, tính linh hoạt của cột sống, sự thẳng hàng bình thường của đầu bàn chân và các bộ phận khác của cơ thể tương quan với nhau trong không gian.

Chúng ta còn có thể kể tên rất nhiều đặc điểm khác: kiểu thở đặc trưng, ​​tập hợp các phản ứng cảm xúc, các chương trình khác nhau trong tâm trí, v.v. Tất cả những điều này đều phản ánh tình trạng của cơ thể tràn đầy năng lượng. Cơ thể vật lý chỉ là một bản sao chính xác của cơ thể vi tế. Những thay đổi bên trong không thể tách rời khỏi những thay đổi bên ngoài. Màu sắc và tình trạng của da, kiểu thở và đặc điểm chuyển động, sự cân bằng của cơ bắp - chúng ta có thể kết hợp tất cả những điều này thành một thuật ngữ lớn “Tư thế”.

Tư thế là nền tảng của phương pháp Pilates. Để có một hiểu biết về thuật ngữ này trong bộ môn Pilates, tôi có thể đưa ra giải thích như sau - tư thế tốt là sự thẳng hàng của các bộ phận cơ thể theo trục thẳng đứng mà mỗi bộ phận và cơ thể nói chung ít bị chịu áp lực bởi trọng lực nhất.

“Tư thế theo thói quen” là sự thẳng hàng của các bộ phận của cơ thể so với trục thẳng đứng, có thể khác biệt rất nhiều so với tư thế hoàn hảo – tư thế chức năng nhất của cơ thể. Nó chỉ là sự phản ánh vật lý của thói quen của một người cụ thể với lối sống, môn thể thao, công việc, khí hậu, cảm xúc, chấn thương, gen ...– cũng là những yếu tố tạo thành cuộc sống. Chúng ta mang trên mình tư thế giống như mặc quần áo - được làm bằng chất liệu vải do chính tâm trí chúng ta tạo ra.

Tư thế là cấu trúc kỹ thuật chịu ảnh hưởng bởi những thay đổi trong mô thức tư duy.

Những thay đổi nhỏ ở một bộ phận chắc chắn sẽ dẫn đến những thay đổi trong tất cả các bộ phận còn lại của cơ thể - khi chúng ta thay đổi một yếu tố của tư thế, chúng ta sẽ thay đổi tình trạng của toàn bộ cơ thể. Độ dài và hướng của những thay đổi, tùy thuộc vào nhận thức của cơ thể và sự luyện tập thường xuyên, vào mục tiêu và kỹ năng sử dụng các công cụ sẽ ảnh hưởng đến quá trình này.

Ví dụ - nếu bạn muốn thả lỏng phần ngực dưới- để giải phóng cột sống khỏi tải trọng quá mức, ta cần chú trọng vào cách thở, hoạt động của tất cả các nhóm cơ trên cơ thể, thay đổi góc độ của các liên kết khớp, thay đổi biên độ chuyển động tại một số bộ phận nhất định – tất cả sẽ cải thiện khả năng thực hiện các tư thếasana, và điều này chắc chắn sẽ làm thay đổi cách luyện tập yoga của bạn. Những thay đổi đó có phù hợp với mục tiêu của bạn hay không còn phụ thuộc vào việc bạn hiểu biết đến đâu về những điều bạn đang làm.

Một ví dụ khác về điều mà bất cứ giáo viên yoga nào cũng gặp phải là làm thế nào để giúp học viên trong lớp yoga của bạn thực hiện tư thế samakonasana (tư thế góc thẳng). Chúng ta sẽ không đi quá sâu vào câu hỏi này mà sẽ tập trung vào việc liệu học viên có biết rằng tại sao họ muốn thực hiện tư thế đó hay không?

Tôi sẽ nói về điều mình sẽ làm, với vai trò là một giáo viên Pilates – một cách ngắn gọn và theo ngôn ngữ về cơ chế sinh học truyền thống như sau:

-       Tôi sẽ đánh giá tình trạng các đường cong cột sống, cụ thể là cột sống vùng thắt lưng và sự cân bằng của các nhóm cơ trên cơ thể khách hàng (đánh giá tư thế là phần nền tảng trong việc đào tạo giáo viên Pilates)

-       Sau đó, dựa trên kết quả của đánh giá tư thế, tôi sẽ tập trung vào việc làm khoẻ cơ lõi hay ổn định cơ lõi (“cơ lõi” được định nghĩa theo phương pháp Pilates), cải thiện tính linh hoạt của khớp cổ chân, làm khoẻ cơ mông – như vậy thậm chí đã là đủ cho các bài tập ban đầu. Bạn có thể bắt đầu bằng bài tập Hundreds cơ bản.

-       Nhận biết căn chỉnh trung tính cho cột sống vùng thắt lưng để tái tạo lại chức năng tự nhiên của đường cong sinh lý 

-       Làm khoẻ cơ lõi – nhóm cơ chính ảnh hưởng đến chức năng của cột sống, là điều tự nhiên đối với mỗi người

-       Tạo thói quen kéo dài chu kì thở tự nhiên với điều kiện duy trì được việc kiểm soát căn chỉnh cột sống và sử dụng nhóm cơ lõi.

Kết quả đạt được:

Những thay đổi thường sẽ làm giảm tải do thói quen lên cột sống vùng thắt lưng và cơ gập hông sâu. Những điều đó sẽ cải thiện độ đàn hồi của cơ khép hông. Hoạt động thích hợp với nhóm cơ lõi làm tăng tính ổn định của khung chậu và đai vai. Khung chậu ổn định cho phép chân di chuyển được biên độ lớn hơn tại vùng khớp hông, đai vai ổn định sẽ làm thay đổi kiểu thở kéo dài vì cơ lưng trên và cổ đã bị giảm độ duỗi.

Tôi vẫn sẽ tiếp tục thực hiện tư thế góc thẳng, chỉ cần thêm bài tập Hundreds vào chương trình tập luyện.

Tôi sẽ không tập trung quá nhiều vào việc căng cơ khép hông nhưng tôi sẽ tiếp tục nghiên cứu xem có thể áp dụng những bài tập nào để chuẩn bị.

Tại sao việc kéo căng cơ khép hông để thực hiện tư thế góc thẳng không những không hiệu quả mà còn nguy hiểm cho sức khoẻ? Tất cả những điều xảy ra trên cơ thể đều có lí do của nó. Cơ khép hông ngắn cho thấy cơ thể cần có sự ổn định

Khi các nhóm cơ giúp ổn định (nhóm cơ sâu) không hoạt động hiệu quả thì các cơ nông sẽ phải hỗ trợ - trong trường hợp này chính là cơ khép hông. Khi chúng ta kéo căng nhóm cơ này, chúng ta sẽ làm giảm sự ổn định nói chung của cơ thể, và điều đó dẫn đến nguy cơ chấn thương ngay cả trong những hoạt động đơn giản nhất. Lấy Ví dụ sau buổi học, sau khi đã kéo căng cơ, bạn cần nhấc túi của mình lên hoặc lấy nó ra khỏi ô tô – thì bạn sẽ rất dễ bị đau cột sống vùng thắt lưng.

Nói một cách đơn giản, nếu những cơ sâu không hoạt động đúng theo chức năng của nó thì ta sẽ không cải thiện được tính linh hoạt của khớp hông.

Ví dụ tiếp theo là tư thế đứng bằng vai hay còn có tên là Sarvangasana

Hãy nghĩ đến những khó khăn mà học viên sẽ gặp phải khi thực hiện tư thế asana này – học viên không thể hít thở bình thường, áp lực tăng lên, hoặc học viên không thể tự nhấc hông lên. Những dụng cụ hỗ trợ như ghế, bức tường, khối xốp, dây thường được sử dụng để chuẩn bị cho tư thế asana này.

Những dụng cụ này có thể đưa học viên được vào tư thế, nhưng câu hỏi ở đây là “Để làm gì?” khi học viên chưa sẵn sàng cho bài tập đó. Trên quan điểm của tôi – đây là chúng ta đang làm vì kết quả, chứ chưa xét đến nguyên nhân. Điều đó cũng giống việc nếu không trèo lên được thì ta kê ghế bên dưới, trèo lên ghế - về tạm thời thì điều đó tạo ra được ảo giác răng học viên có thể tập được tư thế asana khó và họ sẽ rất vui mừng. Nhưng trên thực tế thì sao? Hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân làm giới hạn khả năng thực hiện tư thế Sarvangasana dưới quan điểm của một giáo viên Pilates

1.     Cột sống không có đủ sự linh hoạt và từ đó ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể

Cơ lõi yếu không chỉ hạn chế cơ thể trong việc duy trì áp lực bình thường bên trong ổ bụng trong quá trình thực hiện tư thế này mà còn không cho phép các cơ nông hoạt động hiệu quả

2.Tăng trương lực cơ phần trên cơ thể làm tăng áp lực của cơ hoành, cơ cổ và cơ vai – đây chính là hạn chế của tư thế asana này, người tập không những không thể hít vào mà thậm chí còn không thể thở ra. Bởi vì cánh tay không xoay được nên áp lực của trọng lượng cơ thể dồn lên cổ, làm cho việc thực hiện tư thế này trở nên rất khó khăn.

Tăng trương lực cơ ở phần vai trên là hệ quả cuả việc đai vai không ổn định. Có một nghịch lý là sự mất ổn định sẽ làm hạn chế biên độ chuyển động và tăng trương lực quá mức ở các cơ nông .Hãy so sánh hai ví dụ sau để hiểu hơn về điều này: thoạt nhìn ta sẽ thấy những người có cơ bắp to là những người khoẻ mạnh, nhưng nhiều khi họ lại không thể tạo ra được những chuyển động chức năng; trong khi đó, những người bình thường làm công việc văn phòng (ví dụ như kế toán) có thể luyện tập phương pháp Pilates để nhận thức được về cơ thể, từ đó tạo ra những chuyển động hợp lý hơn trong công việc thường ngày của họ.

Kéo giãn nhóm cơ nông mà bỏ qua nhóm cơ sâu sẽ dẫn đến việc căng cơ vì điều này chính là ví dụ điển hình của việc chỉ quan tâm đến kết quả mà không xét đến nguyên nhân.

Các bài tập Pilates trên máy có thể giúp chuẩn bị cho cơ thể thực hiện các tư thế đứng bằng vai, ví dụ bài tập Swan dive prep.

Từng bước thực hiện chuyển động từ cơ bản - tức là chuyển động bả vai, cho đến những bài tập nâng cao – với mục tiêu ổn định bả vai đã được căn chỉnh, sẽ giúp làm ổn định phần đai vai, từ đó làm tăng tính linh hoạt của khớp vai, làm giảm trương lực quá mức ở các cơ phần trên cơ thể, thay đổi kiểu thở bằng cách kéo dài hơi thở, bình thường hoá việc lưu thông máu, huyết áp ..v.v..

Bằng cách nghiên cứu hệ thống tương tác của các bộ phận khác nhau trong cơ thể, chúng ta có thể dễ dàng khắc phục từng nguyên nhân gây khó khăn trong việc thực hiện tư thế asana.

Chúng ta chỉ có năm hướng chuyển động:

- gập người phía trước, hoặc gập người (thở ra),

- duỗi người ra phía sau (duỗi người-hít vào)

- Nghiêng người sang phải và sang trái (nghiêng hai bên)

- vặn người hoặc xoay người (giữ hơi thở)

Tất cả chuyển động còn lại chỉ là sự kết hợp của năm hướng trên.

Yoga cũng như Pilates, ảnh hưởng đến cột sống bằng các chuyển động khác nhau. 5 hướng của chuyển động được quy định bởi cơ chế sinh học cột sống.

 Tầm quan trọng của tình trạng cột sống và ảnh hưởng của nó đối với cơ thể con người ở mọi cấp độ ngày nay là điều dễ hiểu đối với tất cả mọi người. Có nhiều phương pháp để tác động đến cột sống. Pilates chỉ là một trong những phương pháp đó, nhưng chính sự đơn giản và hiệu quả đã khiến phương pháp này thực sự là một công cụ thiên tài.

Phương pháp Pilates nguyên bản gồm chuỗi 34 bài tập. Để hỗ trợ cho việc chuẩn bị cơ thể, chúng ta chỉ cần sử dụng 15 bài tập cơ bản. Những bài tập này đơn giản và hiệu quả đến mức khó tin.

Điều quan trọng mà bạn cần nhớ khi bắt đầu luyện tập phương pháp Pilates là nó không chỉ đơn thuần là các bài tập thể chất. Pilates là một lối sống mà không phải chỉ giới hạn trong những quy tắc mà còn giải phóng cơ thể khỏi những thói quen chuyển động khuôn mẫu, từ đó làm tăng sức mạnh của bạn nhờ việc sử dụng cơ thể hợp lý.

Về cơ bản, tên gọi của hệ thống là gì không quan trọng - quan trọng nhất là ảnh hưởng của hệ thống bài tập này đối với tình trạng sức khoẻ của bạn, và bạn càng biết nhiều công cụ, bạn càng dễ dàng tìm thấy công cụ thích hợp nhất để đạt được mục tiêu của mình.

                                                                                                            Radionycheva Nadiia

                                                                                                      Translation by Thu Trang