Sức mạnh của Pilates với co cơ li tâm

Có ba loại co cơ: đồng tâm, đẳng cự và li tâm. Co cơ đồng tâm là khi cơ co lại và ngắn hơn, chẳng hạn như khi bạn nâng tạ lên để tập bicep curl (bài tập tạ tập cơ tay trước) . Co cơ đẳng cự là khi cơ được giữ ở trạng thái co tĩnh, giống như trong bài tập “wall sit” (dựa lưng vào tường). Sự co cơ li tâm là hạ phần chuyển động xuống thấp, khi bạn hạ tạ xuống trong bài tập bicep curl. Trong quá trình co cơ li tâm, sợi cơ dài ra trong khi co nên cơ bắp phải làm việc nhiều hơn. Trên thực tế, chính sự co cơ li tâm này chịu trách nhiệm trì hoãn đau nhức cơ bắp (DOMS), loại đau nhức diễn ra trong 24–48 giờ sau khi tập luyện. Tin tốt là, với việc tập luyện nhiều các bài tập co cơ li tâm, DOMS giảm dần theo thời gian.

Pilates sử dụng cả ba loại co cơ nhưng tập trung vào sự co cơ li tâm nhiều hơn so với các hệ thống bài tập thể dục khác. Pilates sử dụng lực cản của lò xo trên các thiết bị, chẳng hạn như máy reformer, chair và tower. Các thiết bị nhỏ hơn, chẳng hạn như magic circle, cũng cung cấp lực cản cần thiết để tạo ra sự co cơ li tâm. Với những bài tập trên thảm, chính lực cản của trọng lực đã tạo ra lực co cơ li tâm. “Hạ thấp người xuống thảm bằng lực cản” là cách đưa ra lưu ý hướng dẫn mà các giáo viên thường sử dụng trong các bài tập roll-up, roll over, neck pull và các bài tập khác trên thảm.

Đó là "phép thuật" của Pilates. Khi bắt đầu các bài tập chân trên máy reformer, động tác đẩy chân thường được coi là phần khó của bài tập, nhưng lợi ích thực sự nằm ở chỗ - nó tạo ra sự co cơ li tâm. (Bạn đã nghe giáo viên hướng dẫn rằng phải kháng lại lực của lò xo bao nhiêu lần rồi?) Một ví dụ khác là bài tập chest expansion (duỗi cột sống ngực) với thanh rollback: lực ấn thanh rollback ban đầu hơi thử thách, nhưng khi thả thanh rollback sẽ kéo dài các cơ, tạo ra sự co cơ li tâm. Pilates tạo ra các nhóm cơ thon dài mà không xây dựng khối lượng cơ lớn. Bí quyết là tập trung vào sự co cơ li tâm.

Tập trung vào bài tập co cơ li tâm những lợi ích khác như sau:

1. Tăng tính linh hoạt

Một đánh giá nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh đã kết luận rằng tập luyện co cơ li tâm là một cách hiệu quả để tăng tính linh hoạt ở phần dưới của cơ thể. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Vật lý trị liệu Thể thao Bắc Mỹ cho thấy rằng bằng cách di chuyển trong các phạm vi chuyển động trong quá trình co cơ li tâm, độ linh hoạt của cơ đùi sau tăng gấp đôi so với khi kéo giãn cơ tĩnh. Pilates, kết hợp một số động tác giữ để kéo giãn và các động tác kéo căng vào chuyển động: chúng ta có thể lấy các bài tập “the tree” (cái cây) trên reformẻ và “one leg circle” (xoay vòng 1 chân) trên thảm làm ví dụ.

2. Trở nên khoẻ hơn, nhanh hơn

Cơ bắp hoạt động khoẻ nhất khi chúng di chuyển li tâm. Ngay cả một người mới tập thể hình cũng có thể bắt đầu xây dựng sức mạnh bằng cách sử dụng bài tập co cơ li tâm.

Những người mới bắt đầu tập Pilates thường không thể thực hiện động tác roll-up trên thảm, nhưng hầu hết đều có thể bắt đầu với động tác “roll down” — cố gắng kháng lực khi họ hạ phần thân xuống thảm. Cả hai đều sử dụng sự co cơ li tâm. Những bài tập co cơ li tâm sẽ cải thiện sức mạnh cho cơ bắp tốt hơn so với những bài tập co cơ đồng tâm.3

3. Sức khỏe của khớp

Co cơ li tâm có thể đặc biệt có lợi cho những người lớn tuổi, những người có nguy cơ bị chấn thương gân cao hơn. Một nghiên cứu trên Tạp chí phẫu thuật vai và khuỷu tay cho thấy sáu tuần tập luyện với các bài tập co cơ li tâm đã cải thiện sức mạnh và giảm đau ở những người bị hội chứng khuỷu tay tennis mãn tính tốt hơn so với cách điều trị tiêu chuẩn (kéo giãn, xoa bóp, siêu âm và chườm nóng / chườm đá). Các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng các bài tập co cơ li tâm còn có thể giúp cải thiện viêm gân Achilles và bệnh lý về gân ở đầu gối (viêm gân bánh chè) .4

Pilates giúp tăng cường sức mạnh của các khớp bằng cách thực hiện các bài tập chịu lực trong khi các cơ được kéo dài.

4. Giảm nguy cơ chấn thương

Chuyển động chức năng của cuộc sống hàng ngày — ví dụ như đi bộ xuống dốc hoặc xuống cầu thang — đòi hỏi sự kiểm soát việc co cơ li tâm. Do đó, rất hợp lý khi kết luận rằng xây dựng sức mạnh sẽ giúp cơ thể chúng ta hoạt động hiệu quả hơn và khoẻ mạnh hơn trong cuộc sống hàng ngày. Và, vì chúng ta khỏe hơn khi tập theo phương pháp co cơ li tâm, và vì những bài tập này đòi hỏi ít nỗ lực hơn đồng thời tạo ra ít căng thẳng cho tim mạch hơn, tập luyện co cơ li tâm là lựa chọn không tồi cho người mới bắt đầu.

Ý tưởng về sự kháng lực với chuyển động có kiểm soát là nền tảng cho phương pháp Pilates. Sáu yếu tố trung tâm của Pilates là tập trung, kiểm soát, căn chỉnh, hơi thở, nhịp nhàng và chính xác. Người ta thường nói trên bức tường tại studio của Joseph Pilates, ông cho ghi dòng chữ “Es ist der Geist Der sich den Korperbaut” - Fredrich Schiller (Tạm dịch: Tâm trí tạo nên cơ thể)

Và tâm trí chính là điều cần thiết để thực hiện các bài tập co cơ li tâm.