Assessing the squat by Brent Anderson ( VN translation)

Câu hỏi phản biện: Đánh giá động tác Squat sâu

NGÀY 14 THÁNG 8, 2021, VIẾT BỞI POLESTAR PILATES 

Chúng ta nhìn vào những điểm gì khi đánh giá động tác Squat sâu?

1. Họ có thực hiện được động tác Squat sâu không?
2. Họ có giữ được thân trên thẳng đứng không?
3. Họ có cô lập được phần hông không?
4. Họ có gập được cổ chân đủ để thực hiện động tác Squat sâu mà không cần kiễng gót chân không?
5. Họ có hiểu các khái niệm và mối quan hệ trong cơ thể mà dẫn đến việc thực hiện động tác Squat sâu không?

Các lỗi sai khi tập:

1. Lao người/đổ người về phía trước
2. Kiễng gót chân
3. Mất thăng bằng
4. Chân không thẳng hàng
5. Cột sống cong

Những lý do nào khiến họ không thể thực hiện được động tác Squat sâu?

1. Mô liên kết bị hạn chế hoặc căng cơ có thể hạn chế chuyển động của cột sống, cổ chân, hông hoặc đầu gối.
2. Họ có thể bị sợ ngã hoặc sợ đau.
3. Có thể có vấn đề về nang ở cổ chân, đầu gối hoặc hông.
4. Khách hàng có thể bị yếu ở phần thân dưới.

Cũng như:

1. Họ có thể bị đau đầu gối hoặc từng bị chấn thương đầu gối khiến cho họ không làm được những chuyển động gập gối sâu.
2. Khách hàng có thể không duỗi được phần ngực đủ nhiều để giữ lưng thẳng đứng trong vị trí sâu như vậy
3. Những khách hàng đã trải qua phẫu thuật thay khớp gối thường sẽ bị hạn chế trong chuyển động gập gối và chỉ có thể gập được 120-130 độ.

Làm thế nào để biết được yếu tố nào là quan trọng? Và làm thế nào để hiểu những gì chúng ta quan sát được?

Đặt câu hỏi là chìa khoá để hiểu được những gì bạn quan sát được từ khách hàng. Mục đích là để loại trừ một vài trong những nguyên nhân trên để giúp tìm ra vấn đề chính để tập trung vào. Và cũng rất quan trọng là bạn phải tự tìm hiểu. Hãy dành thời gian để đi qua các trường hợp liên quan đến cái gì gây ra hạn chế trong chuyển động.

Làm thế nào để loại trừ?

Cách tốt nhất để loại trừ là đi qua từng nguyên nhân và kiểm tra từng cái một. Đây là cách mà tôi loại trừ những điều sau đây:

Sự phối hợp và thiếu cảm nhận cơ thể:

1. Làm thế nào để loại trừ: Sử dụng kĩ thuật chạm chỉnh và dùng lời để xem bạn có thể cải thiện chất lượng của động tác squat không.

Sợ bị ngã hoặc bị đau:

1. Làm thế nào để loại trừ: Hỗ trợ khách để giảm sức nặng, giúp họ tăng tự tin hoặc giúp họ giữ thăng bằng.

Thiếu kiểm soát và sức mạnh:

1. Làm thế nào để loại trừ: Cho khách hàng tập động tác Squat nửa trước và xem họ có lực để duỗi thẳng chân hoặc đứng dậy từ vị trí Squat. Nếu chuyển động của họ trông rất chắc chắn, thì đây có thể không phải là vấn đề chính của họ. Bạn cũng có thể thử cho họ một số hỗ trợ để giảm sức nặng và xem chuyển động của họ có cải thiện không.
2. Làm thế nào để loại trừ: Đưa cho khách hàng một tay để nắm hoặc cho phép họ thực hiện động tác Squat với hỗ trợ thăng bằng và xem chuyển động của họ có cải thiện không.
3. Làm thế nào để loại trừ: Đề nghị khách hàng có tương tác với bạn. Trong khi họ tập, hãy hỏi họ tại sao họ nghĩ là họ không thực hiện được động tác.
4. Lưu ý: Nếu họ thiếu độ linh hoạt gập-duỗi cổ chân hoặc thiếu linh hoạt của khớp hông, bạn nên cho khách những bài tập để tăng chuyển động ở cổ chân và hông để giảm áp lực lên đầu gối và có thể sẽ khôi phục lại hình ảnh của động tác Squat bình thường. Bạn có thể ngay lập tức giảm sức nặng lên cổ chân bằng cách kê một miếng lót dưới gót chân như đã nói ở trên.

Hạn chế do cấu tạo cơ thể có thể làm giảm biên độ chuyển động của cột sống, cổ chân, hông và đầu gối:

1. Làm thế nào để loại trừ độ linh hoạt cổ chân kém: Đặt một miếng lót hình lưỡi búa (khối tam giác) dưới gót chân khách hàng và xem họ có thể tập động tác Squat mà không gặp vấn đề gì không. Nếu họ có thể, dần dần giảm độ nâng của gót chân và xem họ cần hỗ trợ đến đâu.
2. Làm thế nào để loại trừ: Kiểm tra riêng độ duỗi của ngực và xem họ có độ linh hoạt cần thiết không. Tôi cũng sẽ nhìn vào sức mạnh/sự kiểm soát để giữ nguyên vị trí. Họ có thể có cột sống linh hoạt nhưng không có sự kiểm soát. 

Các nghiên cứu nói lên điều gì

Chúng ta vừa được xem nghiên cứu của tiến sĩ, huấn luyện viên Christopher Powers, đến từ USC phát hiện cơ dạng hông và cơ xoay hông yếu trong giai đoạn giảm tốc của hoạt động đi bộ và bật nhảy tương ứng với các bệnh lý đầu gối.

Có rất nhiều người dạy khách hàng rằng đầu gối không nên đi quá ngón chân khi làm động tác Squat, nhất là trong môn cử tạ. Tuy nhiên, chuyển động squat tự nhiên của con người yêu cầu đầu gối phải đi quá bàn chân. Chúng ta tin rằng nếu một người làm động tác Squat không cảm thấy thoải mái và tự nhiên là do họ thiếu độ gập cổ chân và điều này là kết quả của một lối sống ngồi nhiều.