Pilates original Matwork. Open Leg Rocker

Hãy đến với động tác Open Leg Rocker hay Rocker with Open Legs như Joe gọi trong cuốn sách Return to life. Trong Pilates, việc chuyển từ động tác này sang động tác khác là một phần của hệ thống và một phần của động tác. Chúng ta không thể cứ ngẫu nhiên chuyển từ động tác này sang động tác khác và Open Leg Rocker là một ví dụ điển hình.

Open Leg Rocker

* Từ động tác Spine Stretch Forward, đưa hai tay vào phía trong của đùi

* Nhẹ nhàng lăn về phía sau đến khi hai chân bắt đầu nhấc lên khỏi thảm

* Co hai đầu gối, đưa gót chân xuống gần mông. Bàn chân ở vị trí Pilates V.

* Hai tay cầm vào cổ chân, ở phía trong của chân. Các ngón tay ở sau, ngón cái ở trước.

* HÍT VÀO duỗi thẳng hai chân hướng lên trần nhà với hai chân mở rộng hết mức có thể

* THỞ RA lăn người về sau, cố gắng chạm các ngón chân xuống thảm

* HÍT VÀO lăn người lên

* Lặp lại 6 lần

Open Leg Rocker

Vậy, một điểm khác biệt giữa phiên bản gốc của Joe và cách tôi được học là ở phần chuyển tiếp giữa các động tác. Từ động tác Spine Stretch Forward, bạn phải đẩy cơ bụng sâu về phía cột sống và lăn người về sau qua hai xương mông, để bàn chân nhấc lên khỏi thảm. Điều này giữ cho cơ trọng tâm luôn hoạt động. Khi dạy động tác Open Leg Rocker lần đầu, việc giữ thăng bằng với hai chân duỗi thẳng đã là một thử thách đối với nhiều khách hàng. Vì vậy, có một biến thể là để khách hàng co đầu gối trước, bám lấy cổ chân, duỗi thẳng 1 chân, duỗi tiếp chân kia và giữ thăng bằng. Từ đó bạn có thể thêm phần lăn người về sau và lên phía trước.

Một điểm khác biệt nữa với động tác này là hai chân mở rộng hết mức có thể và chạm các ngón chân vào thảm khi lăn người ra sau. Tôi được dạy là hai chân mở rộng bằng vai hoặc chân mở rộng bằng thảm và vì thế rất khó để chạm các ngón chân xuống thảm mà ko đè lên phần đốt sống cổ. Hai chân mở rộng hết mức có thể khiến cho việc chạm các ngón chân xuống thảm dễ dàng hơn và giúp giãn sâu hơn phần lưng dưới như đã nói đến hôm qua ở động tác Spine Stretch Forward. Tuy nhiên, hai chân mở rộng quá cũng khiến động tác khó thực hiện hơn và cần một cơ trọng tâm thật khỏe để có thể lăn người lên phía trước. 

Một cách hướng dẫn hay từ quyển Return to Life là lăn người qua xương cụt trong khi ấn cánh tay vào chân hướng ra phía trứơc. Bạn sẽ cảm nhận được giãn cơ về hai chiều khi cơ bụng đẩy về phía sau đồng thời tay và chân hướng ra phía trước.