Pilates original Matwork. Roll Over.
Lần này chúng ta sẽ thảo luận về động tác Roll Over hay là “Roll Over với hai chân tách nhau” như tên gọi gốc của nó trong quyển “Return to life through Contrology”. Đã có một số thay đổi rất khó nhận ra trong cách thực hiện động tác này qua năm tháng ngay cả ở những trường cổ điển nhất mặc dù họ luôn cố gắng để duy trì Pilates nguyên bản.
Động tác Roll Over với hai chân tách nhau:
* Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên thảm, hai tay xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống, chân duỗi thẳng, các ngón chân duỗi thẳng.
* HÍT VÀO khi bạn bắt đầu nhấc chân lên và đưa chân hướng qua đầu đến khi ngón chân chạm vào thảm.
* THỞ RA, ấn chặt hai cánh tay xuống thảm, mở chân rộng hết mức có thể.
* HÍT VÀO, từ từ cuộn lưng xuống đến khi cột sống chạm thảm, hai chân vẫn tách nhau, hạ chân xuống đến khi chân cách thảm 5cm, đưa hai chân về cạnh nhau.
* Lặp lại 5 lần với chân chạm nhau khi bắt đầu và 5 lần với chân tách nhau khi bắt đầu.
Động tác Roll Over với hai chân tách nhau:
Động tác này hơi khác một chút so với những gì tôi được dạy và cách tôi dạy khách trong lớp Pilates thảm:
Joe bắt đầu với hai chân duỗi thẳng trên thảm và nhấc chân khỏi thảm thay vì co hai đầu gối hướng về phía ngực, sau đó duỗi thẳng chân hướng lên trần nhà, hạ chân xuống 45 độ rồi bắt đầu nâng chân lên và qua đầu. (Điều này gần giống với cách Joe bắt đầu với động tác Hundred). Hai chân nâng lên và đưa qua đầu đến khi ngón chân chạm thảm. Để ngón chân chạm được vào thảm mà không đặt quá nhiều áp lực lên đốt sống cổ, bạn cần có sự linh hoạt của cột sống và phần sau của cẳng chân.
Các ngón chân duỗi thẳng xuyên suốt động tác. Trong trường cổ điển, tôi được dạy là bắt đầu với các ngón chân duỗi thẳng để cuộn lưng lên và đưa chân qua đầu, sau đó gập cổ chân khi cuộn lưng xuống thảm và duỗi ngón chân khi hai chân vẽ vòng tròn hướng xuống và đưa về cạnh nhau. Việc gập cổ chân hoặc hướng dài chân về phía cổ chân sẽ giúp giãn toàn bộ phía sau cơ thể nhất là cẳng chân.
Khi tách hai chân, Joe nhấn mạnh việc mở rộng chân hết mức có thể, thay vì chỉ mở rộng bằng vai hay bằng thảm. Việc mở rộng chân khi làm động tác theo chiều ngược lại sẽ giúp đưa ngón chân chạm thảm với ít áp lực hơn lên đốt sống cổ.