Pilates original Matwork. Roll Up.
Động tác Roll Up như được mô tả trong quyển Return to Life through Contrology rất giống với động tác Roll Up trong tín chỉ nâng cao của trường Michael King Pilates, hoặc động tác Roll Up cổ điển được dạy bởi Kathy Corey (học trò của Kathy Grant).
Động tác Roll Up:
* Nằm thẳng trên thảm
* Hai tay duỗi dài sau đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà
* Duỗi thẳng các ngón chân, vươn dài hai chân, cánh tay
* HÍT VÀO đưa hai cánh tay hướng lên trần nhà, gập cổ chân và tiếp tục HÍT VÀO khi bạn nâng đầu và vai lên khỏi thảm
* Từ từ THỞ RA khi bạn cuộn người lên, trán chạm vào đầu gối
* HÍT VÀO khi bạn cuộn người trở về thảm, trả lại vị trí ban đầu với các ngón chân duỗi thẳng và cánh tay duỗi dài sau đầu.
* Lặp lại 3 lần. Mỗi lần cố gắng giãn dài hơn lần trước.
Động tác Roll Up:
Vậy, một số điều cần lưu ý:
* Các ngón chân bắt đầu động tác ở vị trí duỗi thẳng, sau đó gập cổ chân khi cuộn người lên và trở về vị trí duỗi ngón chân khi cuộn người trở lại thảm. Với phần lớn người tập, việc giữ cổ chân gập trong suốt quá trình tập động tác giúp họ có sự kết nối tốt hơn giữa chân và cơ trọng tâm.
* Trán chạm vào đầu gối và Joe trượt bàn tay trên thảm. Điều này rất khó khăn cho phần lớn người tập, nhất là khi bạn không được để bụng chạm vào đùi. Bạn muốn cố gắng đưa trán chạm vào đầu gối, trong khi giữ khoảng cách giữa thân trên và đùi, nhấc xương sườn cuối cùng hướng về phía trần nhà. Tôi thường hướng dẫn khách đặt mắt chạm vào đầu gối và nhấc thân trên không chạm vào đùi.
* Như được mô tả trong quyển Return to Life, không có đoạn THỞ RA khi cuộn người xuống thảm; tuy nhiên, để bắt đầu lần tập tiếp theo với HÍT VÀO, bạn cần phải THỞ RA. Bất cứ giáo viên Pilates đời đầu nào cũng từng trích dẫn câu nói của Joe “bạn phải đưa không khí RA trước khi bạn đưa không khí VÀO”.
* Cánh tay duỗi dài sau đầu, các ngón chân duỗi thẳng trước khi bắt đầu lần tập tiếp theo.
Nếu bạn tập động tác Roll Up đúng như Joe dạy, nó giúp giãn toàn bộ thân trước lẫn thân sau của cơ thể. Phần trước của cơ thể được giãn ngay từ vị trí xuất phát, khi bạn vươn dài từ ngón chân đến ngón tay, trong khi giữ toàn bộ lưng phẳng trên thảm. Khi bạn gập cổ chân và hướng dài chân về phía gót chân sẽ giúp giãn toàn bộ phần sau của cơ thể. Phần “hướng dài chân về phía gót chân” xuất phát từ lông mày, đến phía trên đầu, xuống đến lưng, qua cả phía sau của hai cẳng chân và qua hai gót chân.
Với mỗi lần tập, bạn muốn giãn dài hơn một chút nhưng thân người không chạm vào đùi.
Nếu bạn không thể giữ chân trên thảm trong suốt quá trình tập động tác này, Joe khuyên nên đặt một cái gối lên bàn chân. Tôi không chắc cái gối có thể giữ cho chân ở trên thảm không nhưng đặt một vật hơi nặng một chút lên bàn chân chắc chắn sẽ giúp.