Pilates original Matwork. Spine Stretch Forward

Dưới đây là động tác Spine Stretch Forward được Joseph Pilates mô tả:

* Ngồi trên thảm với hai chân mở rộng hết mức có thể

* Hai tay để xuôi theo người, lòng bàn tay nhấn xuống thảm

* Đặt bàn tay trên thảm phía trước, giữa hai chân

* Cuộn người ra phía trước, bàn tay trượt trên thảm 1 nhịp, cuộn người sâu hơn ở nhịp thứ 2 và sâu hơn nữa ở nhịp thứ 3

* THỞ RA khi bạn cuộn người trả về vị trí ngồi ban đầu

Có một vài điểm khác biệt trong cách mà động tác này được dạy trong các lớp PIlates ngày nay:

- Joe dạy, ngồi trên thảm, hai chân mở rộng hết mức có thể chứ không phải rộng bằng thảm như bây giờ. Chân mở rộng sẽ cho phép phần lưng dưới gập xuống được nhiều hơn và đây cũng là mục đích của động tác này. Với những khách hàng rất dẻo, điều này có thể khiến xương chậu đổ ra phía trước và chồng lên đùi. Trong khi xương chậu nên giữ ở vị trí thẳng đứng trong suốt quá trình thực hiện động tác này. Mục đích chính của động tác này là để giãn cột sống. 

- Hai bàn tay trượt trên thảm chứ không phải là cánh tay duỗi thẳng ngang hàng hoặc thấp hơn vai một chút. Tôi thích một biến thể khác đó là hai tay để trên đùi và bàn tay trượt trên đùi khi bạn cuộn người ra phía trước. Lực của bàn tay trên thảm hoặc trên đùi có tác dụng kháng lực khi cuộn người ra phía trước trong khi cơ bụng đẩy ra sau.

- Joe thường rướn người ra phía trước 3 lần, cuộn người ra phía trước, sau đó rướn dài thêm chút nữa, thêm chút nữa. Đó không phải là động tác nhấp hay nhún mà là rướn dài người ra phía trước và dài hơn nữa, để giãn cơ được sâu hơn.

- Một điều cần chú ý nữa là Joe thực ra không đưa ra hướng dẫn về cách thở trong động tác này, mà chỉ là THỞ RA khi bạn cuộn người về vị trí ngồi ban đầu. Từ đó chúng ta tự suy ra chiều hơi thở là HÍT VÀO cuộn người ra phía trước và THỞ RA cuộn người về vị trí ngồi ban đầu.